Tips Mengatasi Kekurangan Cairan Saat Berpuasa

Saat menjalankan ibadah puasa, tubuh tidak akan mendapatkan asupan makanan dan minuman. Dalam kondisi seperti itu, sangat wajar jika seorang yang sedang berpuasa merasa haus, apalagi bila ia beraktivitas di luar ruangan.

Rasa haus merupakan sinyal bahwa tubuh mengalami defisit cairan. Dalam kondisi haus, tubuh sebenarnya memiliki mekanisme alami yang mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh. Namun begitu, untuk mencegah terjadinya dehidrasi, sangat penting artinya bagi mereka yang menjalankan puasa untuk memerhatikan pemenuhan kebutuhan cairan.

"Ketika kita haus, maka dalam batas tertentu tubuh mempunyai mekanisme menghemat pengeluaran, terutama menghemat pengeluaran urin atau air kencing. Proses tersebut terjadi melalui pengaturan keseimbangan air tubuh," kata Prof. Dr. Hardinsyah. MS, Gurus Besar Departemen Gizi Masyarakat Fakultas Ekologi Manusia (FEMA), Institut Pertanian Bogor (IPB).

Hardinsyah menjelaskan, sekitar dua pertiga dari berat badan manusia adalah air. Air dalam tubuh manusia dibagi menjadi dua, yakni yang berada di dalam sel (cairan intrasel), dan di luar sel (cairan ekstrasel). Pada orang dewasa sekitar 60 persen cairan tubuh adalah cairan intrasel, dan 40 persen cairan ekstrasel.

Lantas, bagaimana cara untuk menyiasati supaya kebutuhan cairan dalam tubuh tetap terpenuhi saat puasa?

Hardinsyah menjelaskan, dalam kondisi normal, kebutuhan air saat berpuasa sebenarnya relatif sama saat seseorang tidak puasa. Pemenuhan kebutuhan cairan bagi yang berpuasa didapat melalui asupan atau konsumsi minuman makanan berkuah, yakni sejak berbuka (magrib) sampai menjelang imsak (terbit fajar).

"Secara umum, jumlahnya bagi orang dewasa adalah 2 liter (8 gelas) minuman sehari, terutama air putih. Jumlah ini dapat dipenuhi dengan minum 1 gelas saat berbuka, 2 gelas saat makan malam, 2 gelas antara makan malam dan menjelang tidur, dan 1 gelas sebelum sahur, dan 1 gelas saat, atau setelah sahur sebelum imsak. Satu gelas lagi dapat berupa satu mangkok sedang makanan berkuah pada saat bebuka (misal kolak atau jus buah atau koktail) atau satu mangkok sedang sup, soto atau sayur bening saat makan sahur," bebernya.

Hardinsyah mengungkapkan, pada orang-orang yang lebih menyukai minum teh, susu, atau kopi, maka 1-2 gelas air putih bisa diganti dengan jus, susu, teh, atau kopi. Dia juga menyarankan, jus yang kental sebaiknya diminum setelah berbuka. Sementara untuk susu, teh dan kopi bisa diminum sebagai selingan antara makan malam dan menjelang tidur.

Dalam dan luar ruangan

Kebutuhan akan air bagi mereka yang bekerja ringan di kantor berbeda dengan orang yang bekerja berat di lapang yang panas. Pengeluaran air tubuh bagi orang yang bekerja di lapangan yang panas akan lebih banyak melalui penguapan, pernafasan dan keringat dibanding orang yang kerja ringan dikantor.

Menurut Hardinsyah, peningkatan suhu lingkungan satu derajat Celcius dari suhu normal dapat meningkatkan sekitar 10 persen atau sekitar satu gelas kebutuhan air, belum lagi karena perbedaan aktivitas.

Ia mencontohkan kebutuhan cairan akibat perbedaan suhu lingkungan kerja sekitar 8 derajat celsius. Suhu 20 derajat di ruang AC dengan aktivitas ringan (banyak duduk) dibanding dengan suhu lingkungan kerja 28 derajat dengan aktivitas berat (banyak bergerak dan kerja otot) akan menyebabkan kebutuhan air tubuh berbeda sampai tiga liter air minum.

"Oleh karena itu, pada saat berpuasa sebaiknya diminimalkan bekerja pada suhu terik matahari dan berkucuran keringat," jelasnya.

Sementara itu, pada suhu dingin, air tubuh umumnya akan banyak keluar melalui permukaan kulit. Untuk mengatasinya, bisa menggunakan pakaian yang menutupi permukaan kulit tubuh termasuk tangan dan kaki, dan gunakan pelembab wajah atau kulit muka.

Puasa momentum detoksifikasi

Puasa menurut Hardinsyah bisa juga dimanfaatkan sebagai momentum untuk melakukan detoksifikasi (detoks) atau pembersihan racun dari tubuh. Untuk tujuan detoks maka diperlukan minum lebih banyak, dan diutamakan air putih atau air putih diselingi teh hijau atau jus buah segar tanpa gula atau youghurt.

"Bila pada umumnya kebutuhan air seorang dewasa muda adalah 8 gelas (2 liter) sehari maka saat puasa sambil detoks dianjurkan 9-11 gelas sehari," katanya.

Untuk pola konsumsinya, menurut Hardinsyah, bisa dilakukan dengan minum 1-2 gelas saat berbuka, 2-3 gelas saat makan malam, 2-3 gelas antara makan malam dan menjelang tidur, 1 gelas sebelum sahur, dan 2 gelas saat dan setelah sahur sebelum imsak. "Minumlah secara perlahan, jangan tergesa-gesa," tambahnya.

sumber